Olahraga Saat Hamil: Anjuran, dan Larangan

Olahraga Saat Hamil: Anjuran, dan Larangan – Olahraga sangat bermanfaat untuk kebugaran. Sampai bulan kedua kehamilan, Anda masih tetap dapat melanjutkan olah raga kegemaran karena perut belum terlalu besar. Meski begitu Anda tetap perlu berhati-hati, karena pada dasarnya perubahan-perubahan tubuh sudah terjadi. Sebaiknya Anda tidak terlalu memaksa diri melakukan latihan sebagaimana biasa (tanpa pengerahan tenaga ataupun peregangan yang berlebihan).

Olahraga Saat Hamil: Anjuran, dan Larangan
1. Renang

Renang merupakan jenis olah raga yang terbaik selama hamil. Berenang tidak saja akan memperkuat jantung dan sistem peredaran darah Anda, tetapi juga melatih otot serta menjaga bentuk tubuh agar padat dan kuat. Di dalam air, tubuh Anda merasa hampir tanpa beban, juga tanpa peregangan pada rahim dan otot-otot dinding perut.

Anda dapat menikmati renang sekalipun bulan kehamilan semakin bertambah. Air akan menyejukkan dan menyantaikan tubuh, terutama di bulan-bulan terakhir ketika badan terasa gerah dan tidak nyaman. Sedang tekanan air merupakan latihan yang baik bagi otot-otot tubuh Anda.

Janganlah Anda merasa malu dengan keadaan tubuh Anda. Alihkan perasaan tersebut dengan membayangkan hal-hal yang menyenangkan. Misalnya bayi sehat yang akan Anda lahirkan. Ajak anggota keluarga atau teman lain yang tidak akan memberi komentar buruk, bahkan memuji penampilan Anda yang sehat. Ada baiknya Anda berenang pada saat-saat sepi untuk menghindari kemungkinan tertendang atau terlompati anak-anak kecil.

Pernapasan juga tidak boleh diabaikan. Bersantai saja, lambat dan teratur. Sebelum masuk kolam, lakukan pemanasan dahulu. Seyogyanya Anda tidak berenang di air yang dingin serta terjun dengan posisi perut terlebih dahulu. Semua itu dapat membahayakan janin dan diri Anda. Setelah cukup berlatih, istirahatlah sejenak, baru kemudian membersihkan tubuh.

2. Senam

Meskipun secara teratur Anda sudah terbiasa melakukan senam, tapi begitu memasuki bulan ketiga kehamilan, Anda harus berhati-hati. Pindahlah ke kelas khusus untuk ibu hamil, atau setidak-tidaknya pelatih Anda berpengalaman menangani ibu-ibu hamil. Jika tidak mungkin, maka Anda harus bisa membedakan jenis latihan dan jumlah pengulangan yang dilakukan. Tinggalkan latihan-latihan berat yang mengakibatkan peregangan berlebihan pada otot perut, punggung dan rahim, seperti sit up. Juga, setiap latihan yang bukan merupakan senam hamil, yang harus dilakukan dengan posisi tidur telentang. Latihan tersebut dapat menekan rahim, sehingga mempengaruhi pembuluh-pembuluh darah besar di rongga panggul dan dapat mengacaukan peredaran darah ke tubuh janin.

Kenakanlah pakaian senam yang longgar agar Anda merasa nyaman. Pakaian senam yang lentur, T-shirt yang longgar serta celana panjang longgar dan kaus kaki yang hangat, akan membuat otot-otot tungkai tetap hangat dan mencegah terjadinya kejang otot. Meski serat sintetis sangat elastis. Anda akan merasa lebih nyaman mengenakan serat katun karena memungkinkan tubuh bernapas lebih lega. Anda tidak perlu memakai sepatu karena sebagian besar latihan dilakukan di lantai. Karenanya, berlatihlah di atas permadani atau tikar yang tebal untuk memudahkan latihan.

Beberapa hal lain yang harus diingat jika Anda melakukan senam selama kehamilan di bulan-bulan pertama ini adalah:

a. Pelajari dulu latihan-latihan yang ada sehingga pada saat bersenam nanti Anda sudah mengenali gerakannya. Secara perlahan jadikan sebagai latihan rutin, sehingga Anda dapat melakukannya secara spontan, tanpa usaha berat.
b. Tubuh, dan tonus/kontraksi otot Andalah yang menentukan mana-mana yang dapat Anda lakukan. Jadi bersikaplah fleksibel dalam berlatih.
c. Jangan memaksakan diri kalau tubuh Anda terasa lebih lelah dibanding biasanya. Hal itu menandakan tubuh perlu istirahat. Karenanya lakukanlah beberapa teknik relaksasi sadar sebagai gantinya.
d. Pada hari-hari lain, mungkin Anda begitu bersemangat untuk latihan dan tergoda memaksakan diri melebihi batas latihan biasanya. Jangan ambil risiko terhadap keinginan ini, karena mungkin Anda nantinya akan membayar dengan kelelahan dan sakit otot di kemudian hari.
e. Bernapaslah dengan perlahan dan dalam selama berlatih, sehingga Anda memperoleh zat asam dalam jumlah yang cukup untuk membekali otot-otot dan janin Anda. Jangan bernapas terengah-engah atau sampai kehabisan napas. Berhenti dan segera bersantailah begitu Anda merasa lelah.

3. Bersepeda

Bersepeda merupakan bentuk latihan aerobik lain yang baik bagi jantung, paru-paru serta sistem peredaran darah Anda. Olah raga ini meningkatkan tonus otot-otot tungkai. Varises pun dapat dicegah karena bersepeda meningkatkan peredaran darah tanpa banyak membebani tungkai itu sendiri.

Olah raga bersepeda memang masih kontroversial. Banyak yang setuju, ada juga yang tidak. Tapi, bila diperkenankan dokter dan Anda benar-benar yakin akan keamanannya, tak ada alasan untuk menghentikan olah raga favorit Anda ini. Pastikan bahwa sepeda Anda dalam keadaan baik dan remnya bekerja efektif.

Perhatikan jalan-jalan yang Anda lalui, hindari lubang dan permukaan jalan yang tidak rata. Jangan bersepeda di jalan mendaki, sehingga Anda harus memaksa diri mengayuh. Lalu lintas yang ramai juga harus dihindari guna mengurangi risiko kecelakaan.

Ketidaknyamanan bersepeda biasanya akan timbul bersamaan dengan bertambahnya usia kehamilan. Anda akan kelelahan karena mengayuh sepeda dengan perut yang semakin menekan ke bawah. Karena itu, berhentilah begitu Anda merasa tidak nyaman.

4. Lari dan jogging

Aktivitas ini hanya boleh dilakukan ibu hamil yang sudah terbiasa latihan, dengan kondisi tubuh yang sangat bugar. Jadi, jangan sekali-sekali mulai latihan dan atau jogging pada saat hamil. Seperti juga olah raga lain, Anda harus minta nasihat dokter, apakah boleh terus melakukan latihan. Kalau boleh, berlarilah dengan kecepatan lambat dan teratur di alas rumput. untuk menghindari kecelakaan pada persendian dan tulang belakang. Kenakan sepatu yang nyaman dan bersol tebal, karena tumpuan latihan ini ada pada kaki.

Lakukan latihan pemanasan dan pendinginan untuk menyiapkan tubuh menjelang dan pemulihan kembali. Pada bulan-bulan terakhir, lebih baik Anda lakukan kombinasi antara berlari dan berjalan.

5. Yoga

Bagi kebanyakan ibu hamil, yoga adalah bentuk latihan yang paling baik. Tidak hanya melatih otot-otot, tapi juga membantu Anda memahami cara tubuh bekerja. Latihan pernapasan adalah unsur yang terpenting dalam yoga, hal ini merupakan keuntungan bagi Anda. Ketika Anda sedang berusaha mengendalikan kontraksi rahim dan rasa sakit, maka kombinasi pernapasan dalam yang terkontrol dan napas pendek cepat yang biasa Anda lakukan dalam latihan yoga akan sangat membantu.

Pada yoga terdapat dua prinsip dasar, yaitu meditasi, dan asana atau sikap dasar tubuh. Asana dirancang untuk melatih berbagai daerah tubuh dengan gerakan yang lambat dan terkendali. Jika dilakukan secara teratur, maka tubuh Anda akan lentur. Dengan berlatih dan menguasai asana-asana tersebut, Anda akan memperoleh pengendalian dan kesadaran tubuh yang lebih baik, di samping perasaan hati yang damai. Dengan begitu, pikiran Anda akan bebas bermeditasi, menyelaraskan jiwa dan raga menjadi sempurna.

Semua itu akan membantu menenangkan pikiran dan hati sehingga secara tidak langsung menular pada bayi dalam kandungan Anda.

6. Olahraga favorit lain

Pada dasarnya, apa pun jenis olahraga yang dilakukan, Anda harus mencoba mencapai gerakan-gerakan yang lembut dan halus. Menghindari peningkatan kecepatan yang tiba-tiba, perubahan arah dan pemutaran tubuh yang cepat serta terlalu banyak loncatan. Kalau Anda ragu-ragu melakukan olah raga yang selama ini Anda lakukan, konsultasilah pada dokter dan pastikan bahwa olah raga favorit Anda ini tidak membawa risiko tinggi terhadap janin dari diri Anda sendiri.

Selain jenis olah raga di atas, masih banyak cabang oleh raga yang dapat Anda lakukan, seperti golf, tenis, badminton, dan sebagainya. Banyak wanita yang tetap bermain golf sepanjang kehamilanya, karena golf adalah olah raga yang relatif lembut dibanding olah raga lainnya. Apalagi diselingi jalan kaki yang sangat menyehatkan. Di bulan-bulan terakhir seyogyanya Anda tidak mengayunkan tongkat golf, karena selagi memutar akan menimbulkan banyak regangan pada tubuh terutama punggung. Lebih baik Anda perhalus permainan dan puaskan diri dengan berjalan kaki di lapangan.

Jika Anda penggemar tenis dan badminton, di bulan kelima kehamilan sebaiknya Anda alihkan ke jenis olah raga yang lain. Kecepatan, ketangkasan dan hentakan kedua olah raga tersebut membawa risiko yang cukup tinggi bagi ibu hamil.

Berjalan kaki adalah salah satu bentuk latihan paling menyenangkan dan bermanfaat yang dapat Anda lakukan. Anda dapat melakukan latihan aerobik yang satu ini dengan mudah setiap hari, seperti ke rumah teman, ke toko, atau sengaja menyempatkan diri berjalan-jalan di taman kota. Berjalanlah dengan cepat dengan napas yang dalam, dan nikmati pemandangan yang ada, yang mungkin luput dari perhatian Anda selama ini, Akan lebih menyenangkan lagi kalau ditemani suami tercinta.

Jika Anda ingin membaca judul artikel sebelumnya, silahkan klik Anda Harus Memberi ASI, Ini Alasannya.

Topik yang serupa dengan artikel Olahraga Saat Hamil: Anjuran, dan Larangan ini, Anda dapat temukan dalam kategori Kehamilan. Silahkan kunjungi kumpulan artikel tentang Ibu Hamil kami yang lain.

Advertisements